Hipertensiunea arterială este o problemă de sănătate frecventă, iar alimentația joacă un rol important în gestionarea ei. Un nou an oferă ocazia perfectă pentru a adopta o dietă pentru hipertensiune care să sprijine scăderea tensiunii arteriale și să îmbunătățească starea generală de sănătate.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este recunoscută ca un plan alimentar eficient pentru controlul tensiunii arteriale – dar nu este unica soluție. Monitorizarea tensiunii arteriale și consultarea periodică a medicului te ajută să adaptezi aproape orice dietă pentru hipertensiune în funcție de rezultatele tale și să previi complicațiile!
Reducerea sodiului și a grăsimilor saturate
Primul pas într-o dietă pentru hipertensiune este limitarea sodiului. Dieta DASH recomandă un aport de cel mult 2300 mg de sodiu pe zi, iar o variantă cu aport și mai redus recomandă 1500 mg. Reducerea sării ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea retenției de apă.
Evită alimentele procesate și gustările bogate în sare și optează pentru condimente naturale. De asemenea, reducerea grăsimilor saturate și a zaharurilor adăugate este importantă pentru sănătatea cardiovasculară. Înlocuiește sarea de masă cu ierburi aromatice precum busuioc, oregano, cimbru sau usturoi și citește etichetele produselor pentru a identifica conținutul ascuns de sodiu – în special din sosuri și conserve.
Adoptarea acestor obiceiuri te ajută să reduci aportul de sodiu fără a compromite gustul alimentelor.
Alege alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu
O dietă pentru hipertensiune se bazează pe alimente bogate în minerale precum potasiul, calciul și magneziul. Legumele, fructele și cerealele integrale sunt surse naturale ale acestor minerale esențiale. Consumul de lactate cu conținut redus de grăsimi, pește, pui, fasole și nuci completează această abordare.
Aceste alimente reduc tensiunea arterială și îmbunătățesc nivelul colesterolului. Bananele, cartofii dulci, spanacul și avocado sunt surse excelente de potasiu, iar iaurtul simplu și brânza cottage furnizează calciu ușor de absorbit.
Include cereale integrale, fructe și legume
Dieta DASH recomandă 4-5 porții de legume și 4-5 porții de fructe pe zi, precum și 6-8 porții de cereale, majoritatea integrale. Acestea asigură fibre, vitamine și antioxidanți care sprijină sănătatea vasculară. Alege o varietate de culori pentru a beneficia de un spectru larg de nutrienți. Orezul brun, quinoa și orzul reprezintă alternative nutritive la cerealele rafinate și adaugă textură și fibre suplimentare meselor tale.
Porții controlate și activitate fizică
Pe lângă compoziția alimentelor, controlul porțiilor și menținerea unei greutăți sănătoase sunt vitale. Activitatea fizică regulată ajută la scăderea tensiunii arteriale și la întărirea inimii. Un program de 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână, combinat cu exerciții de forță, este recomandat. Menținerea unui indice de masă corporală sănătos reduce presiunea asupra vaselor de sânge și sprijină controlul tensiunii.
Încearcă activități care îți plac, precum dansul, plimbările lungi sau yoga, pentru a reduce stresul și a susține sănătatea cardiovasculară.
Sprijinul înlocuitorilor de masă și al suplimentelor
Pentru a-ți simplifica dieta pentru hipertensiune, poți apela la înlocuitori de masă cu conținut scăzut de sare care oferă proteine, fibre, vitamine și minerale esențiale. Produsele din gama Nupo sunt concepute să ofere un aport complet de nutrienți cu un conținut caloric scăzut.
De asemenea, suplimentele cu fibre naturale precum glucomannan pot contribui la sațietate, iar extractele de plante precum yerba mate și cayenne pot sprijini metabolismul. Unele suplimente conțin chitosan sau extract de fasole albă, ingrediente care pot reduce absorbția grăsimilor și carbohidraților în timpul meselor.
Adoptarea unei diete pentru hipertensiune în noul an presupune reducerea sodiului, alegerea alimentelor bogate în potasiu, calciu și magneziu și consumul regulat de legume, fructe și cereale integrale. Controlul porțiilor, activitatea fizică și susținerea prin înlocuitori de masă și suplimente naturale pot face ca gestionarea tensiunii arteriale să fie mai ușoară și mai eficientă!
